‘’No hay suficiente evidencia para respaldar la afirmación de que el veganismo sea saludable a largo plazo.’’ 

Existen ciertos lugares en el mundo que se destacan por la alta esperanza de vida promedio de sus habitantes. Estas zonas se conocen como zonas azules, y son cinco: 

1- Okinawa, Japón 
2- Cerdeña, Italia 
3- Nicoya, Costa Rica 
4- Ikaria, Grecia 
5- Loma Linda, California, EE. UU. 

Aunque estas áreas están dispersas por todo el mundo, al estudiar los estilos de vida de sus habitantes se observaron algunas características comunes muy interesantes. Todas se caracterizan por la importancia de la vida social y comunitaria, practican el manejo del estrés y encuentran un propósito en sus actividades. Además, son comunidades activas, lo que implica actividades como la jardinería, el cultivo de alimentos y el trabajo manual comunitario. 

Sin embargo, si bien todo esto parece bastante obvio y ciertamente no sorprende, el aspecto más importante que comparten es su dieta. Las regiones de la zona azul consumen una dieta basada en plantas en un 95-100%. Dentro de esta dieta, priorizan alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, frutas, cereales integrales y patatas. Quienes consumen productos de origen animal lo hacen con moderación, y en palabras de un investigador que ha estudiado las zonas azules: «Desconocemos si vivieron más tiempo a pesar de consumir carne» (59). De hecho, un estudio realizado en Loma Linda, California, demostró que, dentro de la comunidad, las personas más longevas eran aquellas que seguían una dieta basada en plantas y aquellas que consumían una dieta basada en plantas con una pequeña cantidad de pescado. 

Por lo tanto, la evidencia sugiere que una dieta basada en plantas puede garantizar una vida larga y saludable, e incluso podría ser ideal para lograrlo, especialmente si se combina con otros factores importantes del estilo de vida, como el ejercicio, la socialización y vivir con propósito. 
Y no solo es notable la longevidad de las personas en las zonas azules, sino también su movilidad. Quienes viven en estas regiones tienen mayores índices de movilidad y son más activos a edades avanzadas. Al fin y al cabo, la salud no se trata simplemente de cuánto tiempo vives, sino también de la calidad de vida en sí misma.

59: ‘Food guidelines’, blue zones bluezones.com/recipes/food-guidelines

¿Los veganos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales?

VITAMINA B12:

La vitamina B12, la vitamina más grande y compleja, (115) es una vitamina hidrosoluble producida por algas que se encuentran en agua dulce (116) y también se halla en suelos sanos. (117) Si bien es recomendable que los veganos consuman alimentos fortificados o suplementos de B12, (118) quienes consumen carne también ingieren suplementos de B12 indirectamente, ya que el alimento para el ganado se suplementa con B12 para mantener a los animales sanos. (119) Esta deficiencia no es exclusiva de los veganos. Sin embargo, sí evidencia una crisis del suelo con implicaciones mucho mayores para la agricultura industrial moderna. El consumo de animales no satisface de forma natural las necesidades de B12 del organismo; esto solo ocurre cuando los ganaderos la incorporan artificialmente al alimento para el ganado. Entonces, ¿por qué no tomamos los suplementos directamente y evitamos el colesterol y las grasas saturadas presentes en la carne?

115-‘’vitamin b12.’’ National institutes of health. March 2, 2018. Web. 

116- Schneider, zenon and stroinski, Andrzej. Comprehensive b12: chemistry, biochemistry, nutrition, ecology, medicine. New York: wlater de gruyter, 1987. Print. 

117-Martens JH, Barg H, Warren MJ, Jahn D. Microbial production of vitamin b12. Appl microbiol biotechnol. 2002 mar. 

118- Yabuta, Y., teng, f 2014. Vitamin b12 contianing plant food sources for vegetarians. 

119- Weber MF, Vit b12 supplementation and milk production on farms with ‘chronic wasting’ cattle. Tijdschr Diergeneeskd. 2001 Mar 15.

HIERRO

El hierro se presenta en dos formas: hierro hemo, que proviene de fuentes animales, y hierro no hemo, que obtenemos de fuentes vegetales.

El hierro es un nutriente esencial, pero un exceso puede ser mortal. Un estudio de Sharp de 2010 corroboró hallazgos previos que indican que, lamentablemente, el cuerpo no posee un mecanismo para eliminar el exceso de hierro, por lo que la elección de las fuentes alimentarias es fundamental. (42)

Precisamente por esta razón, la absorción de hierro está regulada por los intestinos, como se demostró en un estudio de Steele, Frazer y Anderson de 2005. (43)

West y Oates descubrieron en su estudio de 2008 que el hierro hemo tiene la capacidad de eludir el mecanismo regulador del cuerpo, predisponiendo así al organismo a una sobrecarga tóxica. (44)

En un estudio de 2012 realizado por Ward y colaboradores, los investigadores demostraron que el hierro hemo, el tipo que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, causa daño al ADN y provoca estrés oxidativo, el cual alimenta directamente a las células cancerosas. (45) Se ha demostrado repetidamente que promueve el cáncer de esófago al catalizar la formación endógena de compuestos N-nitrosos, potentes carcinógenos que también se encuentran en los cigarrillos.

Un metaanálisis de 59 estudios epidemiológicos realizados entre 1995 y 2012 por Fonseca-Nunes et al. Dos años después, se corroboró este hallazgo: el hierro hemo es un factor de riesgo significativo para diversas formas de cáncer debido a su acción prooxidante (46).

Bao y sus colegas informaron en su metaanálisis de 2012 que el hierro hemo también es un factor de riesgo significativo para la diabetes tipo 2 (47).

Según Yang y colaboradores, en un estudio publicado en 2014, no existe un nivel seguro de ingesta de hierro hemo. Se demostró que tan solo 1 mg/día, o solo el 5% del requerimiento diario de hierro, aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en un 27% (48). Concluyeron: «Este metaanálisis sugiere que la ingesta de hierro hemo se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria».

Por lo tanto, si el hierro proveniente de productos animales no tiene un límite seguro, la siguiente pregunta lógica es: ¿las personas que siguen dietas basadas en plantas obtienen una cantidad suficiente de hierro no hemo? Saunders et al. En 2013 concluyeron que «no corren mayor riesgo de deficiencia de hierro». (120)

OMEGAS
DHA ALA

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos omega-3 importantes para el cerebro, el corazón, las articulaciones y los ojos, entre otras cosas (125). Sin embargo, un estudio de Sanders de 2009 concluyó que «no hay evidencia de efectos adversos sobre la salud o la función cognitiva con una menor ingesta de DHA en vegetarianos» (126).

Si bien existen fuentes dietéticas de EPA y DHA preformados tanto de origen vegetal como animal, nuestro organismo posee un mecanismo para convertir el ácido alfa-linolénico, un omega-3 de cadena más corta presente en los aceites vegetales, en EPA y DHA.

Debido a que las microalgas son una de las fuentes más abundantes de EPA y DHA en la dieta, se cree ampliamente que el pescado es la mejor fuente de estos nutrientes para los humanos; por lo tanto, se supone que los veganos presentan deficiencias.

Un artículo de Welch et al. de 2008. Se descubrió que la conversión de ALA en EPA y DHA era en realidad un 22 % mayor en vegetarianos que en consumidores de pescado, lo que demuestra cómo el cuerpo produce más de estos ácidos grasos omega-3 si es necesario. (127)

Sin embargo, los defensores de la carne afirman que, dado que la conversión de ALA a DHA es solo del 3,8 %, esto no es suficiente para que los veganos satisfagan sus necesidades, lo cual es simplemente falso. (128) Tan solo una cucharada de aceite de lino o 85 gramos de nueces, por ejemplo, serían suficientes para alcanzar la ingesta diaria recomendada, sin tener en cuenta el resto de los alimentos consumidos ese día.

Un estudio de 2012 realizado por Oken et al. nos recuerda que, si bien el pescado contiene ácidos grasos esenciales, es rico en metilmercurio y otras sustancias tóxicas, y es una fuente inferior de EPA y DHA en comparación con las plantas. (129)

Además, Bao et al. En 2013 se halló que el consumo de frutos secos se asociaba con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias y mortalidad por todas las causas. (130)

Rizons y sus colegas publicaron un metaanálisis en 2012 que demostraba que la suplementación con aceite de pescado no se asociaba con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas ni de enfermedades cardíacas. (131)

126- Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot esent fatty acids. 2009 aug. 

127- welch, ailsa and a bingham, s& t khaw, k 2008 . estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the british dietetic association. 

128-gerster H, can adults adequately convert alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic acid and docoshexaenoic acid? Int j vitnam nutr res.


129-sunderland e, korick s. which fish should I eat?perspectives influencing fish consumption choices. Environ health perspect. 2012 jun

130- Association of nut  consumption with total and cause-specific mortality. N engl j med. 2013 . bao y, han j , hu fb, Giovannucci el, stampfer mj, willet wc, fuchs cs. 

131- Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. Rizos EC, Nitzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS.

Y ‘’ultimo’’ (después voy agregar más información sobre otros nutrientes), pero no menos mencionada:

PROTEINA

En primer lugar, desmintamos la idea errónea de que las proteínas animales son mejores que las vegetales. En 2016, Song et al. realizaron el estudio más extenso jamás llevado a cabo comparando fuentes de proteína animal y vegetal en la dieta humana —con 131.342 participantes durante 26 años— y hallaron una asociación positiva entre las proteínas animales y la mortalidad cardiovascular, así como la mortalidad por todas las causas, y un menor riesgo de muerte con las proteínas vegetales. (56)

Desmintamos también el mito de que los veganos no pueden obtener suficiente proteína en su dieta habitual.

La postura oficial de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. es:

«Las dietas veganas suelen alcanzar o superar la ingesta de proteínas recomendada, cuando la ingesta calórica es adecuada». (140)

Recordemos también que todas las proteínas se sintetizan originalmente en las plantas. Todos los alimentos vegetales integrales contienen proteínas, y todos los animales obtienen sus proteínas directamente de las plantas o indirectamente al consumir otros animales.

En 2002, Allen y colaboradores descubrieron que las proteínas vegetales son más eficaces que las animales para regular los niveles séricos de IGF-1, un factor de riesgo para el cáncer (141). En cuanto al aumento de masa muscular, un estudio de 2013 comparó la proteína de suero y la de arroz para el entrenamiento de fuerza y ​​rendimiento, sin encontrar diferencias significativas entre ambos grupos, concluyendo que la proteína de arroz era igual de eficaz que la de suero para desarrollar músculo (142). Si a esto le sumamos que los alimentos vegetales poseen un perfil completo de aminoácidos, como demostró McDougall en 2002, no hay razón para consumir proteínas animales (143).


Posición oficial de la Academia de Nutrición y Dietética sobre las dietas basadas en plantas

Según la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos,

«Las dietas vegetarianas bien diseñadas proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes para todas las etapas del ciclo vital y también pueden ser útiles en el tratamiento de algunas enfermedades crónicas. La nutrición general, evaluada mediante el Índice Alternativo de Alimentación Saludable, suele ser mejor en las dietas vegetarianas y veganas que en las omnívoras.

En comparación con las dietas no vegetarianas, las dietas vegetarianas pueden ofrecer protección contra muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Además, una dieta vegetariana podría hacer un uso más conservador de los recursos naturales y causar menor degradación ambiental». (140)

En 1984, el estudio de Oxford analizó a 11.140 participantes y descubrió que los veganos tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y mortalidad por todas las causas, incluso después de ajustar por tabaquismo, IMC y clase social. (144)

Mitología Médica

Analicemos la situación. Dondequiera que se encuentren nutrientes en productos de origen animal, existen versiones mejoradas de esos mismos nutrientes en productos veganos. Contrario a lo que pretenden hacernos creer quienes difunden mitos, no existen deficiencias nutricionales que afecten exclusivamente a los veganos.

Seguir una dieta equilibrada a base de plantas no solo es factible, sino que es muy superior en cuanto a salud, sostenibilidad y costo. El tofu y otras alternativas a la carne (generalmente elaboradas con alimentos integrales) suelen ser más económicas que la carne real.

Por lo tanto, estás gastando más dinero y, además, te estás perjudicando a ti mismo.

Quizás deberíamos preguntarnos: ¿por qué ninguna de las investigaciones citadas en libros y artículos veganos se difunde en los medios de comunicación convencionales? ¿Por qué persiste la idea de que necesitamos productos de origen animal para mantenernos sanos? ¿Por qué la gente sigue siendo supersticiosa con respecto a mitos médicos que fueron desenmascarados hace mucho tiempo? Y, por último, ¿por qué el gobierno subsidia la carne?